Biotina: ¿Por qué es tan importante para los deportistas?
Como ya es bien sabido y hemos expuesto en varias ocasiones, si practicas algún deporte de manera habitual, tus requerimientos nutricionales serán más elevados y muy diferentes de los de una persona sedentaria. Tu aporte vitamínico es vital, ya que las vitaminas tienen un papel primordial en el rendimiento de la energía corporal.
La importancia de la Biotina en deportistas
Si practicas deporte frecuentemente, tus requerimientos nutricionales serán muy diferentes de los de una persona sedentaria, tanto a nivel de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) como de micronutrientes (minerales y vitaminas).
Dentro de todos los tipos de vitaminas existe un grupo, específicamente las del grupo B (del cual pertenece la vitamina b7 conocida como biotina) que son muy importantes a la hora de realizar deporte.
Todas las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto metabolismo de los macronutrientes, y particularmente, dentro del plano deportivo, permiten convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía para ser suministradas al hacer deportes. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con mucha facilidad en la preparación de los alimentos.
En este post conoceremos los diferentes tipos de vitaminas del grupo B y las funciones que tienen en nuestro organismo.
Vitamina B1
La vitamina B1 o Tiamina es sumamente importante para las personas que hacen deporte, aunque resulta particularmente importante para los involucrados en los deportes de resistencia como el maratón. Un déficit de esta vitamina puede producir una reducción en la metabolización de todos los carbohidratos reduciendo así la capacidad física considerablemente. Los deportes que parecen beneficiarse mucho mas de la suplementación con B1 son los deportes de puntería y concentración, dado que esta vitamina refuerza la función mental y además el estado anímico.
¿Dónde encontramos la vitamina B1?:
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B1 son las semillas y la mantequilla de sésamo, el extracto de levadura o marmite, , los pistachos, las chuletas de cerdo, las semillas de girasol, las hierbas aromáticas y las especias, los piñones, las nueces y las nueces de macadamia y el pescado.
Vitamina B2
La vitamina B2 o Riboflavina es necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un óptimo rendimiento físico. Forma parte de la producción de glóbulos rojos, además de procurar la salud del sistema respiratorio, inmunitario y digestivo. También interviene directamente en el metabolismo energético de los 3 macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
¿Dónde encontrar la vitamina B2?:
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B2 son hígado, foie-gras y patés, quesos roquefort y cabrales, almendras, champiñones y setas…
Vitamina B3
La vitamina B3 o Niacina es muy beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos, facilitando su conversión en energía, lo cual es sumamente importante para un deportista ya que supone un valioso recurso para mantener los depósitos energéticos repletos. Una de las principales funciones de la vitamina B3 , entre otras tantas, es encargarse de la formación de glóbulos rojos, que a su vez transportan el oxígeno hacia los tejidos musculares, y la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores. En casos de práctica deportiva muy intensa, las necesidades de B3 se incrementan significativamente.
¿Dónde encontrar la vitamina B3?:
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B3 son levadura, cereales integrales, ternera, hígado, pescado y pollo…
Vitamina B5
Como cualquier otra vitamina, una ingesta adecuada de vitamina B5 (Ácido Pantoténico) asegura el buen estado de salud y, por consiguiente, el excelente rendimiento físico. La vitamina B5 es un componente de la coenzima A (CoA), y esta se encuentra involucrado en el ciclo de Krebs, relacionado con la producción energética celular (ATP). Entre muchos de los beneficios que aportará al deportista se encuentran: mitigar el síndrome del sobreentrenamiento, reducir los periodos de recuperación, reducir el estrés mental y físico generado por entrenamientos o competiciones, fortalece al organismo frente a infecciones, y ejerce soporte para la síntesis de hormonas esteroideas.
¿Dónde encontrar la vitamina B5?
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B5 son hígado, salvado (de trigo y de arroz), semillas de girasol, setas y champiñones, caviar…
Vitamina B6
El uso de la vitamina B6 o Piridoxina interviene en la metabolización del glucógeno muscular (para la obtención de ATP a partir de glucosa), en el de los aminoácidos. La vitamina B6 estimula el anabolismo, es decir, la síntesis de proteínas y nuevos tejidos, mejora la función del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores. Por todo esto usar suplementos de vitamina B6 puede ser muy beneficioso para el deportista.
¿Dónde encontrar la vitamina B6?
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B6 son las carnes (Pollo, pavo, ternera y cerdo), pescado (Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo), verduras (pimientos, espinacas, guisantes, brócoli, espárragos), frutos secos…
Vitamina B7
La vitamina B7 o biotina, presenta una serie de beneficios para los deportistas. Se trata de un excelente potenciador de las funciones metabólicas que ayuda en la desintoxicación del organismo promoviendo la excreción del dióxido de carbono de los pulmones. Los principales beneficios de incluir como suplementación la biotina son: mejorar la oxidación de los macronutrientes, especialmente la de los carbohidratos y grasas, y su posterior obtención energética. De este modo, conseguimos un metabolismo más eficiente, reduciendo, en cierto modo, la ganancia de peso. Junto a ello, hay que unir las propiedades para regular la glucemia en sangre.
¿Dónde encontrar la vitamina B7 o Biotina?
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B7 son hígado, almendras, yema de huevo, pescados azules, cereales integrales…
Vitamina B9
La vitamina B9, Folato ó Ácido fólico, es otra componente del grupo B, que ayuda a la regeneración celular, proteger la estructura del ADN, reducir posibles casos de anemia (falta de glóbulos rojos) e incluso intervenir en casos tales como problemas de absorción de nutrientes por parte del intestino, por diversas patologías. De cara a los beneficios que presenta para los deportistas, el ácido fólico puede actuar como un potente agente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres. Este hecho se deriva mayormente como consecuencia de la práctica deportiva a alta intensidad, lo que promueve la generación masiva de estas sustancias dañinas para los tejidos del organismo.
¿Dónde encontrar la vitamina B9?
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B9 son alubias, lentejas, acelgas, espinacas ,cacahuetes, almendras, hígado, naranja…
Vitamina B12
La vitamina B12,?(Cobalamina o Cianocobalamina es esencial para mantener una excelente salud y el equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente favorecer el rendimiento físico. Es un excelente “activador energético”. Además ayuda en la digestión de las proteínas, y posterior absorción. Entre los síntomas de un déficit de vitamina B12 podemos encontrar: debilidad muscular, espasmos y calambres, fatiga, o cambios frecuentes de humor o inestabilidad. Hay que resaltar que los deportistas y atletas que realizan dietas veganas o vegetarianas deberían suplementarse con vitamina B12, dado que esta sólo se encuentran en los alimentos de origen animal.
¿Dónde encontrar la vitamina 12?
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B12 son marisco, hígado, caviar, pescado, carne roja, queso…
