Hay muchos alimentos que contienen biotina, pero estos son los mas ricos en esta importante vitamina para nuestro organismo
Son excelentes fuentes de esta vitamina, entre algunos están los riñones, el hígado, la leche, los huevos, los granos de soja, y varias verduras y muchas frutas como el cambur, la lechosa, los plátanos, las espinacas y los tomates. También los frutos secos como las almendras y las nueces contienen muchísima biotina.
Un sinnúmero de alimentos de origen vegetal poseen biotina en su forma libre. En los alimentos de origen animal y la levadura, la biotina debe separarse a través del proceso de la digestión para que el cuerpo pueda absorberla en su totalidad y sacarle provecho.
Padecer de deficiencia de biotina no ocurre muy a menudo, pero no tener suficiente puede afectar su cabello y la piel llevándolo a una condición no óptima. Nutrirse con suficiente biotina también puede significar un aumento del metabolismo, tener los niveles de glucosa en la sangre equilibrados, y es simplemente una de las vitaminas del complejo B de la que no quiere estar alejado demasiado tiempo. Por suerte es bastante fácil incluirla en el menú y reponerla, y estará usted muy lejos de esa pequeña estadística que tiene déficit de biotina.
1. Hongos
Los hongos son un alimento saludable en general, ya que contiene muchísimas propiedades en minerales y vitaminas, pero en particular si usted está angustiado por sus niveles de biotina, es posible que quieren estar seguros de incluir champiñones en sus comidas, o inclinarse más hacia los platos del menú que los incluyen. Además de ser una fuente alta en biotina, trae consigo una mezcla de nutrientes y minerales muy saludables para diversos ámbitos del organismo, y no debe ser obviado como un alimento muy saludable. Se aconseja probar diferentes tipos de setas para ver cuál es la de su mayor agrado, cada una de estas contemplan varios sabores pero todas igualmente muy nutritivas.
Porción recomendada de hongos: 100 gramos 38 calorías, 19% de la RDA de hierro, contiene 1 mg de biotina.
2. Atún
El atún es muy rico en biotina, y también tiene un montón de otros beneficios como omega-3 y más vitaminas que lo hacen un alimento muy valioso para la salud humana, por lo que su inclusión en la dieta es recomendada por lo menos dos veces a la semana. Tampoco es recomendado abusar de su consumo, ya que el atún puede contener pequeños rastros de mercurios de los mares donde son pescados, por lo que no se aconseja consumir muy frecuentemente, especialmente el océano pacífico. El atún también es muy reconocido por ser una gran fuente de proteínas y omega-3, así como todos los beneficios que esto tiene en los humanos.
Porción recomendada de Atún: 100 gramos, 184 calorías, suministro de vitamina B12 completo día, contiene 1.7 mg de biotina
3. Carne de pavo
El pavo es una excelente fuente de proteínas para ayudar a construir una gran masa muscular, sino que además es una gran fuente de biotina; y esta es una de las razones por qué la inmensa mayoría de los estadounidenses no padecen de déficit de biotina. Mientras usted y yo se está pegando a la sin hueso y la piel de pechuga de pavo que ha sido tostada mientras se cocina la pieza hace que le de mantenimiento de la grasa corporal y ayuda a incrementarla, por lo que es parte de una dieta muy saludable. Es por eso que verá pavo incluido en algunos de los planes de dieta más populares alrededor el mundo .
Porción recomendada de carne de pavo: 100 gramos, 104 calorías, proteínas 18g, contiene 2.1 mg de biotina.
4. Aguacates
Los aguacates están llenos de tantas vitaminas, minerales y otras cosas saludables como proteína y fibra, que no es de extrañar que se puede utilizar para obtener un poco de biotina añadiéndola al menú. Proporcionan una buena porción de grasa saludable, así, tanto monoinsaturadas y poliinsaturadas, así que no importa cómo se ingiera, en una receta, en una divina ensalada, o por su propia cuenta, ya que esta le va a otorgar un buen aporte nutritivo a su salud.
Porción recomendada de aguacate: 100 gramos, 160 calorías, 485 mg de potasio, contiene 1.4 mg de biotina.
5. Acelga
La acelga suele ser eclipsada por vegetales de hojas verdes como la col rizada y la super espinaca, sin embargo es es un vegetal muy saludable y puede colaborar a mantener sus niveles de biotina óptimos. Además de su ya conocido aporte de vitamina A, también está llena de magnesio, fibra y vitamina C. Es un vegetal muy beneficioso para usted que fácilmente puede incluir en su menú en, batidos y ensaladas para tener una mejor salud.
Porción recomendada de acelga: (100 gramos), 19 calorías, suministro de vitamina A, contiene 1.8 mg de biotina.
6. Huevos
Aún continúa el debate sobre si los huevos son buenos para la salud o no. Algunos dicen que sí lo son, algunos dicen que no, y otro ir y venir sobre la salubridad de la yema en comparación con la clara. Pero una cosa si es cierta, y es que los huevos les proporciona a usted biotina, por lo que si usted está interesado en aumentar sus niveles es posible que considere la posibilidad de comerlos. También proporcionan proteínas y otros nutrientes, así como el colesterol.
Porción recomendada de huevos: (100 gramos), 155 calorías, proteínas 13g, contiene 1.9 mg de biotina.
7. Salmón
El salmón a menudo recibe elogios por sus altos niveles de proteínas y ácidos grasos omega-3, y es algo muy acertado ya que el 20% de 100 gr de proteína, pero también es conocida por ser un Alimentos con biotina. Es común ver salmón usado en rollos de sushi, y también se usa como plato principal, que se sirve con una porción de brócoli o espárragos, así como el arroz basmati o quinua hacen una comida completa. Muchos expertos en salud sugieren comer salmón varias veces por semana por sus propiedades anti-inflamatorias y su aporte de biotina.
Porción recomendada de salmón: 100 gramos, 208 calorías, proteínas 20g, contiene 1.1 mg de biotina.
8. Semillas de girasol
Este bocado es uno de los predilectos en el campo de béisbol y es en realidad una gran fuente de minerales como el magnesio, y vitaminas como la biotina o vitamina H.
Preferiblemente cómalos crudos así evitará la grasa añadida y calorías que vienen con semillas de girasol tostadas secas. Comprar semillas orgánicas también es una buena idea, ya que la agricultura convencional de semillas implica el uso de un montón de productos químicos.
Porción recomendada de semillas de girasol:100 gramos, 584 calorías, 81% de la CDR de magnesio, contiene 1.3 mg de biotina.
9. Hígado
Comer carne de hígado no es igual que comer carne de vaca, ya que tiene muchísimas mas cargas minerales en ella, así como vitaminas adicionales, dependiendo del corte. Lo que usted puede estar seguro es que estás recibiendo un buen aporte de biotina cuando comes hígado.
Es también una rica fuente de magnesio y hierro, pero quizás no tan elevado aporte de estos últimos como lo hace un trozo de carne de vaca. Visitar una carnicería puede ser su mejor apuesta si desea incrementar sus niveles de biotina.
Porción recomendada de hígado: 100 gramos, 516 calorías, grasa total 4g, contiene 1.8 mg de biotina.
10. Mantequilla de maní
Si te gusta el sabor de la mantequilla de maní usted estará contento de saber que está ayudando satisfacer sus necesidades de biotina. Está llena de proteínas, pero también puede proporcionar una gran cantidad de calorías en tan sólo una pequeña cantidad.
En su libro la dieta del ABS, el autor David Zinczenko enumera mantequilla de maní como un súper alimento y muestra cómo incorporar más en una dieta saludable, usándolo como un sabroso aditivo a los batidos nutritivos.
Porción recomendada de mantequilla de maní: 100 gramos, 589 calorías, proteínas 24g, contiene 1.6 mg de biotina.
11. Queso
El Queso por lo general es excluido de planes de la dieta debido a su alto contenido de grasa, sodio y colesterol; pero mucha gente ignora que es un alimento rico en biotina.
Cuando se consume con moderación, puede ser una buena fuente de biotina, así como es alto en calcio y vitamina B12. Si bien es mejor no exagerar el consumo de queso, a veces puede ser difícil evitarlo ya que se manifiesta en muchas recetas y elementos de menú.
Porción recomendada de queso: 100 gramos, 402 calorías, suministro de calcio completo día, contiene 1,4 mg de biotina.
Ya que la biotina es una vitamina hidrosoluble, no se recomienda cocer por mucho tiempo las verduras, de igual manera se recomienda beber solo agua hervida durante la ingesta de biotina.
